3分钟带你认识能减肥的有氧运动 | 真相大白话

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一般人(没有心脑血管问题)简单心率公式的总结:
静息心率的测量:早晨睡醒,清醒后、起床前的测量值。
静息心率 HR_rest 一般 60~100,(白领常见70~80之间)。
最大心率 HR_max = 206.9-0.67×年龄,(中年常见170~180之间)。
储备心率 HR_reserve = HR_max - HR_rest (常见100)。
运动强度 = (HR_real - HR_rest)/HR_reserve。

低强度运动: 运动强度==40% (常见110~120) 【有氧运动】 (建议 50% 以上才是有效运动)。
中强度运动: 运动强度==60% (常见130~140) 【有氧运动】 (60%~80% 是黄金心率)。
高强度运动: 运动强度==80% (常见150~170) 【无氧运动】 (75%以上是无氧,建议不要超过 85%)。

参考百科
最佳运动心律控制区域计算法:(适合有心脏问题的人)
晨脉×1.8=心率控制上限。
晨脉×1.4=心率控制下限。

参考douban

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:
运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.